|
어느 정도의 근력은 많은 남자들에게 자연스럽게 생긴다. 왜냐하면 일상생활의 많은 동작들이 근육의 활동을 필요로 하기 때문이다. 자연스럽게 개선되지 않는 것 중의 하나는 유연성이다. 유연성을 기르기 위해서는 특정 시간을 투자해야 한다. 그것을 아는 것과 그것에 대해 행동하는 것은 별개이다.
 동작 범위를 개선하려는 노력은 일상 속에서 계속되어야 한다. 현재 얼마나 유연한지 하는 것은 중요하지 않다. 스트레칭을 통해 유연성을 기르거나 시간이 지남에 따라 천천히 그것을 잃을 수 있기 때문이다.
그리고 효과적으로 스트레치를 하기 위해서 자신을 꽈배기처럼 꼴 필요도 없고, 각 근육을 목표로 하는 한 타스의 운동을 할 필요는 없다.
다음 스트레칭 운동은 완전히 정적이다. 즉 어떤 동작에 이르러 그 상태를 몇초간 유지하는 것이다.
결코 통증의 단계에 이르기까지 스트레치하지 말라. 약간 스트레치를 느끼는 지점까지 가라. 시간이 지남에 따라 유연성은 개선될 것이다.
가능하면 매일 스트레치하도록 하라.
 윗등
바닥에 무릎을 꿇고 팔을 앞으로 뻗어 손바닥이 아래를 향하게 한다.
윗등을 낮추고 10초간 유지한다.
 아랫등
다리를 양옆으로 벌리고 바
닥에 앉는다.
발목을 잡고 상체를 숙인다.
10초간 유지한다.
|
|
|
 |
|
복사근
서서 머리 위에서
왼손으로 오른 손목을 잡고
왼쪽으로 기울인다.
10초간 유지한 다음,
오른손으로 왼 손목을 잡고
오른쪽으로 기울인다.
|
목
서서 양손으로
머리 뒤를 잡고
약간 앞으로 당긴다.
10초간 유지한다. |
복근
손을 엉덩이에 대고
몸을 뒤로 기울여
10초간 유지한다 |
 엉덩이 굴근
뒤로 누워 한쪽 다리를 끌어 당겨 양손으로 무릎을 잡는다.
약간 뒤로 당긴다.
10초간 유지한 다음, 다리를 바꾸어 반복한다.
종아리
단거리 달리기의 시작 자세로
몸을 낮추고 한쪽 다리를 뒤로 뻗어 발끝을 바닥에 댄다.
그 발을 뒤로 수축시켜 10초간 유지한다.
다리를 바꾸어 반복한다.
|
|
|
 |
|
허벅지
서서 한쪽 발을 뒤로 올리고 그쪽 손으로 잡는다. 발을 엉덩이쪽으로 부드럽게 당긴다.
10초간 유지한 다음,다리를 바꾸어 반복한다.
|
발
한쪽 다리를 앞으로 내밀어 그 무릎 위에 손을 포개어 기댄다. 발을 수축시켜 들고 약간 아래로 민다.
10초간 유지한 다음 다리를 바꾸어 반복한다. |
아킬레스 건
서서 몸을 숙이고 손을 무릎 위에 댄다. 발을 평평하게 유지한 채, 무릎을 구부려 아킬레스 건이 스트레치되는 것을느낀다.
10초간 유지한다. |
뒤허벅지(슬와근)
뒤로 누워 한쪽 다리를 올리고 양손으로 무릎을 잡는다.
약간 뒤로 당긴다.
10초간 유지한 다음, 다리를 바꾸어 반복한다.
|
|
|
 |
|
삼두근
서서 한 팔을 머리 위로 올려 구부린다. 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 부드럽게 뒤로 누른다.
10초간 유지한 다음, 팔을 바꾸어 반복한다.
|
어깨
서서 한 팔을 가슴 위로 올리고 구부려 등 뒤로 손을 뻗는다. 다른 손으로 팔꿈치를 잡고 부드럽게 뒤로 누른다.
10초간 유지한 다음, 팔을 바꾸어 반복한다. |
등 전체
발을 모으고 서서 손을 허벅지에 댄다.
등이 상체를 스트레치되는 것을 느낄 때까지 숙인다.
10초간 유지한다. |
|
무릎의 뒤
손을 엉덩이에 대고 서서 한 발을 다른 발 위에 놓고 무릎의 뒷부분이 스트레치되는 것을 느낄 때까지 몸을 숙인다.
10초간 유지한 다음, 다리를 바꾸어 반복한다.
|
가슴
서서 팔을 들어 90도가 되도록 구부린다.
그런 다음 팔꿈치를 등 뒤로 뻗는다.
| | 